Legjobb módszer a fogyás fokozására, Az anyagcsere serkentésének 4 egyszerű módja - Egészséges módszerek a fogyás fokozására
Tartalom
Szöveg: Csanaky LillaCsaba Orsolya Frissítve: Istock A szervezetünket meg lehet tanítani a hatékonyabb zsíranyagcserére, ami igen fontos egy ultrafutónak, egy hosszútávú triatlonosnak, úszónak, és mindenkinek, aki a hosszútávú állóképességi sportokban nyomul Mindent a train low-ról.
A train low kifejezés több módszer összefoglaló neve, a lényege pedig az, hogy alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett zajlik az edzés vagy a regenerációs időszak, ezáltal pedig fejlődni tud a zsíranyagcsere. Szakértőnket, Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakembert kérdeztük arról, hogy az állóképességi sportokban, így a futásban hogyan működnek ezek a metódusok, mik az előnyeik és a hátrányaik, miként kell alkalmazni őket, és mire kell kiemelten odafigyelni a train low-edzésekkel kapcsolatban.
Hosszú távú célok Az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség tulajdonképpen azt jelenti, hogy az edzés közben vagy az azt követő regenerációs időszakban nem áll rendelkezésére az izmoknak annyi szénhidrát, amennyire szükségük lenne, mert vagy a máj, vagy az izmok, vagy mindkettő glikogénraktárai lemerülnek, és ezáltal máshogy kell megoldania a szervezetnek az edzés közbeni vagy az azutáni energiapótlást.
Ilyenkor pedig fejlődni tud a zsíranyagcsere. A train low-módszerek célja, hogy hosszú távon olyan irányba fejlődjön a szervezet, amely majd később jobb teljesítményt eredményezhet.
Ezeket a metódusokat tehát nem célszerű akkor alkalmazni, amikor éppen jó teljesítményt szeretnénk elérni az adott edzésen. Hiszen a train low elsősorban kifejezetten a hosszú távú adaptációt, fejlődést segíti elő azáltal, hogy manipuláljuk a glikogénraktárak feltöltöttségét.
És hogy miért lehet erre szükségünk?
Hol raktározza a szervezet a glikogént? Hogy mennyit, az többek között az étrendtől is függ, csak tartományokat lehet megadni, de az izmokban körülbelül grammot jellemzően ga májban pedig nagyjából grammot — magyarázza Lilla.
Kalóriaszámlálás: a legjobb fogyókúrás módszer? - faludiadam.hu
A train low-módszerek Reggeli edzés éhgyomorra — Ha reggel éhgyomorra, reggeli nélkül edzünk, akkor a máj glikogénraktárai értelemszerűen üresek lesznek, emellett viszont ha nem volt mondjuk előző este nagyon megerőltető edzésünk, valamint megfelelő volt a szénhidrátbevitel is, akkor az izmok glikogénraktárai fel vannak töltve.
Viszont mivel soha nincs magas szénhidrátbevitel, ezért a szánhidrát-anyagcsere adaptálódhat, azaz kevésbé lesz hatékony. Elmondható tehát, hogy ez a train low-módszer állóképességi sportolóknál hosszú távon nem szerencsés választás!
A cikk tartalma
Ezt is olvasd el! Napi két edzés A versenysportolók gyakran alkalmazzák, és a legtöbb szakirodalom is ehhez áll rendelkezésre. Ide érdemes betenni egy intenzívebb tréninget, például résztávozást vagy tempófutástazaz olyat, ahol magasabb intenzitású sporttevékenységet végzünk.
Utána rövidebb idő áll rendelkezésünkre, tehát az izmok glikogénraktárai nem tudnak teljesen visszatöltődni a következő edzésig, hiszen csak néhány órájuk van. Az pedig, hogy a máj glikogénraktárai mennyire töltődnek vissza, az legjobb módszer a fogyás fokozására függ.
- Az otthoni fogyás módjai - hatékony módszerek
- Zsírégetők igen vagy nem
- Hatékony módszerek a fogyás - A sztárok kedvenc módszere a fogyásra
- A legbiztonságosabb és legjobb módszer a fogyáshoz, A kéthetes csodadiéták
- Időszakos böjt: mire figyelj, ha ezzel a módszerrel akarsz fogyni sport mellett?
Tehát itt megtehetjük azt, hogy direkt nem pótolunk vissza szénhidrátot, így a máj glikogénraktárai is lemerült állapotban lesznek a második edzésre. De azt is egy variáció, hogy valamennyi szénhidrátot visszapótlunk, ebben az esetben az izmok glikogénraktárai feltehetően lemerült állapotban maradnak, mert ennyi idő alatt nem képes az izomzat annyi szénhidrátot visszapótolni, hogy teljesen visszaálljon az optimális szintre.
Lilla hangsúlyozza, hogy ennél a módszernél a kutatások azért felhívják a figyelmet arra, hogy a második edzésen feltehetően nem lesz optimális a teljesítmény! Ide tehát például egy lazább, kilométergyűjtő futást érdemes beiktatni. Hosszú edzés szénhidrátpótlás nélkül Feltöltött glikogénraktárakkal, kipihent izomzattal kezdjük az edzést, de a tréning időtartama olyan hosszú, hogy azalatt lemerülnek a májban és az izomban található glikogénraktárak.
Hatékony módszerek a fogyás
Mivel szénhidrátot nem pótlunk vissza, ezáltal edzés közben lép fel az alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség. Nem arról van szó tehát, hogy nincs frissítés, hanem arról, hogy más a frissítés: hidratálunk legjobb módszer a fogyás fokozására pótoljuk az elektrolitokat, javasolható tehát a víz és a sótabletta párosa. Ennél a módszernél azért számolnunk kell azzal, hogy az edzés vége felé nehezebb lesz tartani az intenzitást.
Nem fejlődsz, nem gyorsulsz a futásban?
Fogyókúra, hatékony diétás módszerek, receptek: blumen-bau.hu
Szénhidrátstop a regenerációs fázisban — Alapvetően a minél gyorsabb regeneráció érdekében az edzést követően szükséges a szénhidrátbevitel, hogy a glikogénraktárak a lehető leghamarabb visszatöltődjenek, ezáltal tudjuk másnap is a legjobb teljesítményt nyújtani — mondja szakértőnk. Ebben az esetben az izmok megpróbálnak a zsírból energiát előállítani, hogy segítsék a regenerációs folyamatot.
Meg kell jegyezni, hogy ennél a train low-módszernél értelemszerűen lassabb lesz a regeneráció! Tehát ha másnap egy kemény résztávos edzésünk vagy egy hosszabb tempós futásunk van, akkor ezt a módszert nem célszerű bevetni! A kombinált módszer Az angolul sleep low-nak nevezett metódust nagyon sokat kutatják mostanában, tulajdonképpen két módszer kombinációjáról van szó. Utána alszunkreggel pedig éhgyomorra edzünk.
Ennél az edzésnél már az izmok és a máj glikogéntöltöttsége is alacsony — sorolja szakértőnk a sleep low fázisait. Kevesebb szénhidrátot vagy kevesebb zsírt együnk, ha fogyni szeretnénk?
Hogyan alakul a teljesítmény? Az eredményekből kiindulva feltételezik, hogy a train low-módszereknek az anyagcserére gyakorolt hatása, mégpedig az, hogy a zsíranyagcserét fokozzák, hosszú távon a teljesítményre is pozitív hatással bír. De az eddigi kutatásoknak csak kis része vizsgálta kifejezetten azt, hogy a teljesítmény hosszú távon hogyan alakul, tehát még számos gyakorlati kérdésre választ keresnek a kutatók.
Hogyan lehet fogyni otthon
Azt, hogy összességében romlott volna a sportoló teljesítménye ezen módszerek mellett, egyik kutatás sem mutatta ki. Egy-egy edzésen valóban visszaesik, hiszen nem tudja a sportoló a maximumot hozni, de ezeknél a módszereknél ez teljesen logikus, és megegyezik azzal, amit élettanilag feltételezhetünk.
Viszont hosszú távon a train low-módszerek kapcsán vagy teljesítményjavulást mutattak a kutatások, vagy pedig azt, hogy nem változott a teljesítmény. Tehát romlást nem tapasztaltak. Az 5 legjobb tipp kezdő életmódváltóknak Milyen gyakran?
Ezt követően napig feltöltött glikogénraktárakkal sportolunk, majd a hétvégére beiktathatunk akár egy éhgyomorra való reggeli futást, ez lesz tehát a hét második train low-edzése.
Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!
Azt, hogy milyen típusú edzéseket és milyen időtartamban érdemes haspántok fogyáshoz végezni, azaz például hány hétig érdemes követni a módszert az alapozás időszakábanmég mind vizsgálják a szakértők. Számos kiváló kutatás van a témában, de a részletek meghatározása a következő esztendők tudományos munkájának feladata lesz.
- Mi a legtutibb módszer a fogyáshoz?
- Bambu fogyókúrás szépségápolási spa
- Deep 6 pro zsírégető vélemények
Kinek tilos? Figyelem: ezeket a módszereket csak az alkalmazhatja, akinek egészségesen működik a szénhidrát-anyagcseréje.
Inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség esetén a train-low módszerek egyértelműen kerülendők! Ha az említett problémák nem állnak fenn, de a sportoló hajlamos a vércukor-ingadozásra, akkor mindig legyen nála a train low-edzéseknél szőlőcukor, izotóniás ital, zselé, tehát bármilyen szénhidrátforrás! Fogyni is lehet tőle? Az eredmények azt mutatják, hogy a válasz: kihagyás segít a hasi zsírégetésben. Azaz fennmarad a negatív energiamérleg, tehát a módszer akár a fogyást is elősegítheti — magyarázza szakértőnk.
Legjobb módszer a fogyás fokozására ez sem igaz minden esetben, mégpedig az egyéni különbségek miatt. Ha ugyanis valakinél a train low miatt az edzésmunka olyan szinten romlik, hogy akár időben, akár intenzitásban is erős visszaesés tapasztalható, akkor már nem feltétlenül fogja segíteni a fogyást például az éhgyomros edzés.
